Советует

Фитнес для беременных и кормящих мамочек: как всегда оставаться в форме

Фитнес для беременных и кормящих мамочек: как всегда оставаться в форме
Добавить в избранное

Даже будучи беременной или сразу после родов можно иметь спортивное и подтянутое тело!

Беременность это не конец света (хотя поначалу так многим кажется) и уж подавно – не повод наплевать на то, как ты выглядишь. На самом деле, это начало нового жизненного этапа. И в этой новой жизни надо будет следить за собой, вполне вероятно, еще тщательнее, чем до этого. Ведь следующие год-два тебе особенно пригодится здоровое, сильное, выносливое тело, которое сможет пройти беременность, роды, выкормить малыша... И не потерять привлекательность при этом.

Ниже мы расскажем, опишем, посоветуем, подстроимся под тебя и твой график - одним словом, постараемся найти индивидуальный подход к тебе, твоему положению, ритму жизни и даже, возможно, темпераменту.

Первое, что советуют будущим мамам специалисты – здоровое питание и спорт. Да-да, твое положение – не повод лежать на диване с пирожными, беремнным можно и даже нужно вести активный образ жизни! Кстати, правильные занятия спортом во время беременности и потом, в период грудного вскармливания, существенно улучшают самочувствие, убирают ощущение тяжести, боли в спине и другие частые проблемы будущих и молодых мамочек. А также укрепляют мышцы тазового дна – за что твоя сексуальная жизнь скажет «большое спасибо».

Персональный тренер-диетолог Ольга Кочубей рассказывает, какой спорт наиболее показан беременным:

«Помимо аквафитнеса (куда входит неосредственно плаванье, водный бег, ходьба или прыжки, аква- и степ-аэробика, водная гимнастика и силовые тренировки под водой), очень действенными являются занятия пилатесом для беременных и тренировки под руководством тренера в тренажерном зале. Физические нагрузки необходимы и показаны при положительном разрешении от врача-гинеколога. Пилатес дает возможность будущей маме укрепить мышцы тазового дна и ягодиц, которые помогают стабилизировать таз и скорректировать походку и, что самое важное в этот период, сохранить спину здоровой и уменьшить боли в пояснице. Плюс возможность быстрее обрести плоский живот после родов, добавить организму энергии, сохранить и улучшить чувство равновесия и обучиться глубокому дыханию, которое ой как пригодится при родах! Женщины, обученные правильно дышать, легче переносят роды, а тренированные и гибкие мышцы также обеспечивают благоприятное течение этого процесса».

Ну с пилатесом, йогой, аквафитнесом понятно – об этом трубят все сайты и форумы. Но тренажерный зал – насколько это безопасно для здоровья мамы и ребенка? К тому же, довольно часто встречается мнение, мол, кардио- и динамические нагрузки плохо влияют на лактацию…

Но Ольга решительно развенчивает эти мифы:

«Беременным нужно ходить в тренажерный зал! Конечно, если лечащий врач не возражает и исключительно под присмотром персонального тренера. Разрешены силовые и кардио-нагрузки, интенсивность разрабатывается исключительно с учетом индивидуальных особенностей женщины. После первого триместра следует исключать упражнения лежа на спине (сгибание туловища, упражнения на фитболе), избегать любых видов двигательной активности, связаных с потенциальной опасностью падений и риском травм живота (потерпите с катанием на лыжах с горок, верховой ездой и погружением с аквалангом). Разрешается выполнять упражнения в положении сидя и в колено-локтевой позиции, иногда стоя. Что касается кардио нагрузок - предпочтительней велотренажер или ходьба средней интенсивности, т.к. в период беременности необходимо избегать значительного повышения температуры тела. Поэтому любительницам пробежек стоит повоздержаться до родов. Откуда взялся миф о пропаже молока во время ГВ, пока не ясно никому. За много лет работы я пока не видела ни одного подобного случая».

Все это звучит очень оптимистично, но что делать, если ты – бизнес-вумен, у которой даже в таком положении есть работа, встречи, мероприятия и решительно нет времени на весь этот беременный фитнес?

Для занятых девушек Ольга советует несколько упражнений, которые вполне можно выполнять дома и даже в офисе.

1. Подъем таза в позицию «мост» из положения лежа на спине – 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и голени.

2. Подъем прямой ноги в коленно-локтевой позиции – по 10 раз каждая нога.

3. Отжимания от стены либо от стола – можно начать с 3 и довести до 10-15, по самочувствию.

4. Отведение согнутой в колене ноги в колено-локтевой позиции – по 10 раз каждая нога.

5. Боковая планка с упором на локте и согнутыми коленями. Подъем и опускание туловища – начать с 3 раз и довести до 10-15.

6. Кошка – сгибание и разгибание спины в коленно-локтевой позиции.

Все упражнения выполняются плавно без задержки дыхания, по 2-3 подхода.

Ну и грех было бы не упомянуть о таком важном вопросе, как наша любимая грудь, на которую обычно так негативно влияет грудное вскармливание. То есть, не так оно само, как последствия, когда молоко уходит, оставляя «в подарок» либо растяжки, либо обвисание, либо потерю упругости. И спорт здесь, к сожалению, не совершит чуда – только генетика определяет, в каком состоянии будет твоя грудь после родов и кормления. Но мышцы груди обязательно нужно укреплять, особенно обладательницам размера больше второго – иначе слабая и обвисшая грудь спровоцирует сутулость и боли в спине.

В домашних условиях Ольга советует выполнять подъемы корпуса из положения лежа на животе, планку лицом вверх и лицом вниз и упражнения пилатес. К тренировкам в зале можно приступать через 2 месяца после родов, если нет индивидуальных проблем и с разрешения врача. Если было кесарево, основные упражнения - через 2 месяца, а через 3-4 месяца можно добавить упражнения на пресс, естественно, следя за состоянием шва.

Подводя итог, важно помнить, что беременность и ГВ - период, когда твоему организму в особенности нужен уход и забота. А это значит, что его нужно разминать, растягивать, в меру напрягать и тренировать - при этом строго соблюдая безопасность и индивидуальный подход к себе любимой. И тогда, кроме всего прочего, в здоровом теле будет не только здоровый дух, но и здоровый малыш.

Опубликовано
30 марта 2016г.