Вдохновляет

imPRESS yourself…

imPRESS yourself…
Добавить в избранное

За окном полным ходом набирает обороты весна, а вы все еще ждете очередного понедельника, чтобы заняться подготовкой к пляжному сезону?  Маленький ребенок, отсутствие няни, кризис, ажиотаж в фитнесс клубах – все эти отговорки теперь не работают, ведь Вы можете заниматься спортом вместе с Вашим малышом.

Сегодня хочу поделиться комплексом упражнений для мышц пресса, который можно и  нужно выполнять  в паре с карапузом.  Упражнения направлены на укрепление и приведение в тонус всего пресса в целом,  дают эффективную и ощутимую нагрузку на мышцы живота, что не может не радовать  молодых мам в условиях ограниченного времени для занятий спортом. Преимуществ у тренировки в тандеме с ребенком масса, вот лишь некоторые из них:

1. Вы лучше узнаете друг друга, наладите очень тонкую, но невероятно крепкую связь между собой;

2. Помимо массы позитивных эмоций и вы и ваш малыш получаете большую физическую нагрузку.  Да, да, вы не ослышались. Ребенок не только выполняет роль  своеобразного тренажера и дополнительного утяжелителя, но и тренируется сам.

3. После таких занятий малыш становится спокойнее и уравновешеннее, лучше спит, а значит, и отдых мамы качественно улучшается.

4. Вам не нужно разрываться между ребенком и стремлением следить за собой, вы  делаете 2 дела одновременно.

5. Вы существенно экономите свое время и деньги. И через месяц занятий можете порадовать себя  выходом в свет с подружками в новом платье на размер меньше.

Несколько рекомендаций до того, как приступить к совместным занятиям:

- Выполнять любые упражнения на пресс можно только после разрешения вашего врача. Ни  в коем случае не рвитесь в бой сразу после родов. Этим можно только навредить себе и надолго затормозить процесс восстановления.

- Заниматься с ребенком можно с того момента, когда он уже уверенно держит головку. И до того момента, пока его можно поймать и увлечь совместной зарядкой.  

- Приступайте к тренингу только во время хорошего настроения малыша.

- Ребенок должен слышать ваш голос, держите постоянный голосовой контакт.

- Начните с малого. Каждое упражнение выполняйте ровно столько раз, сколько комфортно вам и ребенку.  Темп должен быть умеренным, а движения плавными.

- Улыбайтесь. Пусть малыш воспринимает тренировку как веселую игру.

Моей дочке год и  9 мес, на момент сьемки ее вес - 12,5 кг. Нет, мне не тяжело, главное – найти удобное положение относительно друг друга. С маленьким ребенком можно выполнять все то же самое,  просто следите за его реакцией, если малыш не сидит  - положите его на себя или возле себя. Не сдавайтесь.

1. Положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ребенок лежит животом вниз на ваших голенях. На выдохе отрывайте от пола плечи и лопатки и тянитесь головой вверх и вперед.

Задержитесь в верхней точке на пару секунд напрягая мышцы пресса. На выдохе вернитесь  в исходное положение. Если переживаете, что малыш может не удержаться – посадите его себе на живот.  

2. Не меняя исходное положение держа ребенка за руки, начните раскачивать его вверх вниз, катая на своих голенях.  Вы можете приподнять лопатки и подбородок вверх, напрягая мышцы живота. Помимо вашего пресса, это упражнение тренирует вестибулярный аппарат ребенка, оказывает успокаивающее воздействие на животик малыша, противодействуя коликам.  

3. Лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх прижимая поясницу к полу. Оторвите от пола плечи и лопатки. Пружинистыми движениями тянитесь вверх пытаясь достать руками до стоп, при этом не опускайте лопатки на пол. Каждое движение вверх делайте на выдохе. Сделав максимальное количество раз, опустите лопатки на пол. Во время второго подхода попеременно тянитесь пальцами руки к противоположной стопе. Ребенка можно посадить себе на живот.

4. Сядьте на ягодицы, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Отклоняйте прямую(!) спину назад примерно на 60 градусов над уровнем пола. Поднимите ноги и выпрямите их под углом около 60 градусов. Вытяните руки параллельно полу по обе стороны от ног. Дышите ровно, удерживая позу в течение 30 секунд и больше. Если посадить себе на руки малыша, то время летит незаметно.  В этом положении укрепляются мышцы спины и пресса ребенка, тренируется его баланс.

5. Отжимания от пола – одно из самых универсальных упражнений, которое тренирует не только мышцы рук и груди, но и отлично задействуют брюшной пресс и спину. Если Вам тяжело отжиматься с прямыми ногами, делайте упражнение с колен. В любом случае главное правило – напрячь мышцы живота, выпрямить спину и следить, чтобы не прогибалась поясница.  Отжиматься намного легче и приятнее, если  пытаться дотянуться и поцеловать лежащего под Вами ребенка.

6. Это упражнение можно выполнять только в том случае, если малыш уже научился уверенно сидеть. Сидя на полу разведите ноги максимально широко. Ребенка посадите лицом к себе, возьмите за руки. Наклоняйтесь назад не размыкая рук, а потом медленно напрягая мышцы пресса возвращайтесь в исходное положение.

7. Планка. Не буду лишний раз писать о пользе этого упражнения. Просто потому что универсальна. Потому что эффективна. Потому что реально работает. Ребенка кладем на пол лицом вверх и стоим в том варианте планки, который удобен вам.  Не ориентируйтесь по фото на положение ребенка – Настя в планке любит быть исключительно сверху, а не снизу мамы. Кстати, время в планке будет лететь незаметно, если вместо того, чтобы каждые 10 секунд смотреть на часы, расслабиться, правильно распределив вес тела, и рассказывать ребенку его любимый стишок или спеть песенку. В нашем случае, «Кот Василий» в размеренном темпе – это ровно минута. Несколько таких «котов» в день -  и все довольны.  Не останавливайтесь на одном виде планки. Практикуйте разные ее виды – боковые, с поднятой рукой или ногой, динамические и т.д. Одним словом, планка – наш мастхев.

8. Обязательная растяжка и расслабление.  Разумеется, вместе.  Если вы кормите малыша грудью – сейчас самое время таким образом поблагодарить друг друга за совместную практику и выразить свою любовь.

Опубликовано
16 марта 2015г.